Kui on raske, alusta siit
10 väikest sammu, mis aitavad ennast praegu paremini tunda. Ei pea neid kõiki korraga läbi lugema. Vali see, mis kõnetab just praegu.
01
Räägi oma tunnetest ja otsi toetust
- Räägi kellegagi (täiskasvanuga), keda usaldad: võib-olla sõber, õpetaja, mentor, sugulane või spetsialist (nt psühholoog).
- Küsi professionaalset abi. Psühholoog või nõustaja oskab aidata mõista tundeid ja leida paremaid viise nendega toimetulekuks. Kõik abistajad ei pruugi sobida ja see on okei. Abistajaid saab vahetada, kuni leiad selle, kellega on klapp.
- Helista kriisitelefonile või kirjuta, kui tundub, et kohe on vaja abi: Lasteabi 116 111 · lasteabi.ee
02
Proovi oma tundeid ja mõtteid aktsepteerida
- Tunded, näiteks viha, kurbus, hirm või lootusetus, on normaalne reaktsioon raskele kogemusele. Ära suru neid maha.
- Teadvusta: küsi endalt “mida ma praegu tunnen?” ja pane tähele füüsilisi märke (pinge kehas, kiire pulss).
- Luba endale tunda: ütle endale “see tunne on praegu minus, aga see ei jää igaveseks.”
- Väljenda turvaliselt: kirjuta, joonista, liigu (nt jooksmine) või räägi kellegagi, keda usaldad.
- Kui tunne on väga tugev: hinga 4 sekundit sisse, hoia 4 sekundit, hinga 6 sekundit välja.
Proovi kaasa · 4-4-6 hingamine
Hinga sisse4s
Hoia4s
Hinga välja6s
Tunded, isegi väga rasked, ei kesta igavesti. Nende aktsepteerimine on oskus, mida saab harjutada.
03
Proovi vältida impulsiivseid otsuseid
Kui tunded on tugevad, võib tunduda, et ainus lahendus on teha midagi kohe, näiteks endale viga teha. See annab hetkelise leevenduse, aga toob tihti hiljem juurde rohkem valu ega lahenda probleemi.
- Märka impulsi tõusu: kiire pulss, pinge kehas, tunne et pead kohe midagi tegema.
- Lükka otsus edasi: ütle endale “ootan 10 minutit” ja pikenda seda aega järk-järgult.
- Leia kahjutu väljund: rebi paberit, pigista stressipalli, tee kiire jalutuskäik või mõned kükid, kasta käed külma vette, või hinga 4-4-6.
- Kirjuta üles, mida tunned: “Praegu ma tunnen…”, ilma muretsemata õigete sõnade pärast. Sageli aitab see juba leevendust tuua.
- Otsi positiivset lahendust: räägi kellegagi, keda usaldad, kuula muusikat või tee midagi, mis sind tavaliselt rahustab.
Näide: tülitsesid sõbraga ja tahad endale viga teha. Ütled endale “ootan 10 minutit”, kirjutad üles, mida tunned, ja pigistad selle asemel stressipalli. Hiljem räägid sõbraga rahulikumalt.
Iga kord, kui annad endale pausi ja valid midagi tervislikumat, muutub see harjumuseks. 💛
04
Proovi õppida rohkem teadvel olema
- Hingamisharjutused: sügav ja aeglane hingamine aitab rahustada ärevust ja tugevaid emotsioone.
- Tähelepanu suunamise harjutused aitavad olla rohkem hetkes ja vähendada ülekoormust.
Erinevaid hingamisharjutusi leiad siit: vaikuseminutid.ee/vaikuseminutite-harjutused
05
Otsi positiivseid kogemusi
- Leia tegevusi, mis toovad rõõmu või rahu (nt looduses viibimine, sport, kokkamine, lugemine, filmide vaatamine).
- Proovi väikeseid eesmärke: tee midagi, mis tundub lihtne, aga annab tunde, et oled midagi saavutanud.
06
Loo turvaline keskkond
- Kui sul on keeruline kodus olla, leia kohti, kus saad rahulikult olla (nt raamatukogu, noortekeskus, sõbra kodu).
- Hoia eemal asjadest, mis võivad põhjustada enda või teiste vigastamise või tekitada rohkem kahju.
07
Püüa vähendada kahjulikke harjumusi
- Kui tarbid alkoholi või teisi aineid, püüa mõelda, kuidas need sind tegelikult mõjutavad. Väldi olukordi, kus need on kergesti kättesaadavad.
- Kui märkad vägivaldseid tundeid, proovi teisi viise pinge maandamiseks, näiteks sporti.
08
Loo enda jaoks unistusi ja eesmärke
- Kujuta ette, milline sa sooviksid tulevikus olla. Kirjuta üles mõned väiksemad sammud, mis aitavad sul sinna jõuda.
- Isegi väike edasiminek, näiteks kooliprojekti lõpetamine või mõne uue oskuse õppimine, annab tugeva enesekindluse impulsi.
09
Leia kogukond ja kuuluvus
- Osale gruppides või organisatsioonides, mis tegelevad sulle oluliste teemadega (nt noorteorganisatsioonid, huvialaringid).
- Leia enda kõrvale inimesi, kes mõistavad sind ja keda saad usaldada.
10
Ole enda vastu lahke ja kannatlik
- Anna endale luba olla inimene, kes teeb vigu ja vajab aega paranemiseks ja enda paremini tundmiseks.
- Harjuta enesekaastunnet: räägi endaga nii, nagu räägiksid sõbraga, kes vajab lohutust.
Sa ei pea sellega üksi hakkama saama
Iga väike samm loeb. Kui miski neist kõnetas, proovi seda täna. Ja kui on kohe raske, on abi alati lähedal.